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Sport und Fitness 05.06.2018 16:04

Effektives Training für den schnellen Aufbau der Bauchmuskeln

(Artikel mit 1 Seite)
Wer schnell Bauchmuskeln aufbauen möchte, sollte dabei unbedingt einige Regeln beachten. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Training zu Hause oder in einem Fitnessstudio stattfindet. Ein Studio mit ausgebildeten Trainern hat jedoch den Vorteil, dass durch eine persönliche Beratung Fehler bei der Ausführung von Übungen an verschiedenen Geräten und damit verbundene Verletzungen vermieden werden können.

So entsteht das Sixpack

Wer schnell Bauchmuskeln aufbauen möchte, sollte dabei unbedingt einige Regeln beachten. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Training zu Hause oder in einem Fitnessstudio stattfindet. Ein Studio mit ausgebildeten Trainern hat jedoch den Vorteil, dass durch eine persönliche Beratung Fehler bei der Ausführung von Übungen an verschiedenen Geräten und damit verbundene Verletzungen vermieden werden können.

So entsteht das Sixpack

Das Training der Bauchmuskulatur hat zumeist das Sixpack zum Ziel, bei dem die sechs Zonen der vorderen Bauchmuskulatur mit bloßem Auge deutlich zu erkennen sind. Dieses steht in gewisser Hinsicht symbolisch für einen durchtrainierten Körper. Dabei kann ein Körper durchtrainiert und topfit sein, ohne dass ein Sixpack sichtbar ist. Denn neben dem effektiven Bauchmuskeltraining spielt hier der Körperfettanteil eine große Rolle.

Wer sich ein Sixpack wünscht, sollte über einen sehr geringen Körperfettanteil verfügen. Dieser kann durch das gezielte Bauchmuskeltraining allein nicht reduziert werden. Daher ist es notwendig, eine sinnvolle, ausgewogene Ernährung und Ausdauertraining mit dem Bauchmuskeltraining zu kombinieren. Denn so kann Fett verbrannt werden.

Wenn die Fettverbrennung im Fokus steht, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten verringert werden. Denn die von diesen bereitgestellte Energie wird beim Sport als erstes angezapft. Fettreserven werden erst im zweiten Schritt angegangen. Um dennoch beim Training Leistung erbringen zu können, sollte die Eiweißaufnahme gleichzeitig erhöht werden. Während die Kohlenhydrate nur reduziert werden sollten, gilt in Bezug auf Zucker, Säfte und gesättigte Fette ein kompletter Verzicht als sinnvoll. Gerade bei intensivem Training sollten außerdem mindestens drei Liter Wasser pro Tag getrunken werden.

Häufige Fehler beim Bauchmuskelaufbau

Das Bauchmuskeltraining verlangt dem Körper alles ab, sodass Fehler, die dem Aufbau der Muskulatur hinderlich sind, unbedingt zu vermeiden sind. Wer Erfahrung im Muskelaufbau oder im Sport allgemein mitbringt, der weiß, dass viel Training nicht unbedingt auch viel Nutzen bringt. In Bezug auf Muskeltraining liegt das daran, dass der Muskel nicht beim Training wächst, sondern in der Regenerationsphase. Wer also seine Bauchmuskeln täglich trainiert, nimmt ihnen die Zeit zu wachsen und müht sich umsonst ab.

Sogar innerhalb der Trainingseinheit ist es nicht sinnvoll, besonders viele Wiederholungen zu erzwingen. Wer viele Wiederholungen macht, trainiert seine Kondition. Ist das Ziel des Trainings jedoch der Aufbau von Muskeln, müssen diese innerhalb weniger Wiederholungen voll belastet werden.

Es ist nicht sinnvoll, ausschließlich die Bauchmuskulatur zu trainieren. Beim Muskeltraining gilt, dass auch immer der Gegenspieler einer Muskelgruppe trainiert werden sollte, im Fall der Bauchmuskulatur wäre das der Rücken. So wird ein unproportionaler Muskelaufbau und damit Fehlstellungen des Bewegungsapparats sowie Fehlhaltungen vorgebeugt. Am besten gelingt dies mithilfe eines Ganzkörper-Trainings. Bei den meisten Übungen aus diesem Bereich entsteht eine Spannung in der Bauchmuskulatur, wodurch diese mit trainiert wird.

Wichtige Regeln für effektives Bauchmuskeltraining

Ein Aufbau der Bauchmuskulatur sollte im Rahmen eines ganzheitlichen Muskeltrainings stattfinden. In jedem Fall muss auch der Rücken trainiert werden, da ansonsten eine Verkrümmung der Wirbelsäule entstehen kann. Wer seine Bauchmuskulatur verstärkt belasten möchte, um hier schnelleres Wachstum zu erzielen, der fügt seinem Trainingsplan zusätzliche Trainingseinheiten hinzu.

Drei effektive Übungen, die sich für den Aufbau der Bauchmuskulatur bewährt haben, sind:
Sit-ups (für die obere Bauchmuskulatur)
Seitheben (für die seitliche Bauchmuskulatur)
Beinheben (für die untere Bauchmuskulatur)

Diese Übungen sollten stets langsam durchgeführt werden, da auf diese Weise besonders starke Reize im Muskel ausgelöst werden. Bei Sit-ups kann zusätzlich ein Gewicht vor die Brust gehalten werden, um die Spannung in den Bauchmuskeln noch weiter zu intensivieren. Da sich der Muskel außerdem an eine Trainingsmethode gewöhnt, ist es sinnvoll, hinsichtlich der Übungen zu variieren. So stagniert der Muskelaufbau nicht bei einem gewissen Grad.

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